メタ栄養学の要約・まとめ
特定非営利活動法人 食・健康情報評価協会（http://afie.or.jp/）による
最高エビデンスであるメタアナリシスに基づくメタ栄養学の要約・まとめ
※この内容は以下の漫画「ニートの思想」第34～44話でも確認できる
（閲覧するためにはニコニコの無料アカウントが必要）
http://seiga.nicovideo.jp/watch/mg370243
～結論～
・野菜は良い
・肉、脂質、炭水化物の摂り過ぎは良くない
・食品以外のサプリは良いとは言い難い
↓
・以下のような野菜類を積極的に摂れ
野菜・果物・海藻・豆類・ナッツ・きのこ・全粒穀物（玄米や全粒小麦粉など→食物繊維の豊富な食品）
※ビタミンB12不足→動物性食品（肉や魚、牛乳、卵）の摂取
ビタミンD不足→日光（紫外線）を浴びる
～野菜・果物～
・全般的に良い
感染症（風邪）にはエキナセア（キク科のハーブ）
※納豆、みそ、醤油などの発酵大豆食品や、漬物を摂る人（特に中国と韓国）は胃がんになりやすい
→塩分の影響？→豆腐や煮豆などの非発酵大豆食品を摂る人は胃がんになりにくい
※果物の摂取は問題ないが、果物ジュースの摂取は糖尿病のリスクあり
～肉～
・全般的に悪く、ヘムを含む赤肉（哺乳類の肉、牛・豚・羊・馬・ヤギ）を1日100g以上、
加工肉（ハムやソーセージ）を1日50g以上摂ると、
がん、心臓病、脳卒中、糖尿病になりやすく、死にやすい
※必須アミノ酸であるメチオニンを摂る人はがんになりにくい→しかしこれは肉以外からでも摂れる
※白肉（魚、鶏肉）は低リスク
参考：https://ja.wikipedia.org/wiki/赤肉 (栄養学)
～脂質～
・全般的に悪く、脂質（特に飽和脂肪酸）を多く摂る人はがん、心臓病になりやすく、死にやすい
・トランス脂肪酸を多く摂る人は心臓病になりやすい
※多価不飽和脂肪酸であるω3系（αリノレン酸、DHA、EPA）は善玉で、
がんや心臓病を予防できるが、ω6系（リノール酸）は悪玉
※一価不飽和脂肪酸であるω9系（オレイン酸）を含むオリーブオイルはがんを予防できる（地中海式食事）
→しかしwikipediaのオレイン酸（https://ja.wikipedia.org/wiki/オレイン酸）によると、
オレイン酸は皮膚バリアを破壊する可能性がある→アトピーの人は注意
参考：https://akamemukan.hatenablog.com/entry/2019/01/21/111826
～炭水化物～
・炭水化物＝糖質＋食物繊維
グリセミック指数（GI、Glycemic Index）
＝（ある食品の炭水化物50g摂取時の血糖値上昇度÷ブドウ糖50g摂取時の血糖値上昇度）× 100
グリセミック負荷（GL、Glycemic Load）＝グリセミック指数×ある食品の炭水化物の量÷100
・全般的に悪く、高GLの炭水化物（特に糖質）（白米、食パン、じゃがいも、炭酸飲料など）
を多く摂る人はがん、心臓病、糖尿病になりやすい
・アジア人の場合、白米を多く摂る人は糖尿病になりやすい
→もともとアジア人は白人よりも糖尿病になりやすい（PMID: 23704681、PMID: 16801583）
・加糖飲料（炭酸飲料など）を1日1缶以上摂る人も糖尿病やメタボになりやすい
※1日90g以上の全粒穀物を摂ると、糖尿病になりにくく、死亡率が下がる
（PMID: 24158434、PMID: 27301975）
※オリゴ糖（プレバイオティクス）は子供のアレルギー性皮膚炎（アトピーなど）の発症リスクを減らす
（PMID: 23543544）
※低炭水化物食は総死亡率を増加させる（PMID: 23372809）
～サプリ～
・サプリは不明な点が多く、有害である可能性さえあるので、推奨できない。
たとえばカルシウムサプリを多く摂る人は心臓病や脳卒中になりやすい。
βカロテンサプリを多く摂る人は死亡率が高い。
→あらゆる栄養成分は食品から摂ろう！
※ビタミンD3サプリとマルチビタミンサプリは死亡率を僅かに下げる
※妊娠中に葉酸サプリを摂ると、子が先天性異常となるリスクが大きく減少する
→総じて、妊婦から子への影響は大きい（水銀などによる悪影響も同じ理屈）
～食品から摂るべき栄養～
・ビタミン・ミネラルや食物繊維・フィトケミカル（植物由来の微量成分、ポリフェノールやカロテノイド）
を食品から摂る人はがん、心臓病、脳卒中、糖尿病になりにくい。
特に食物繊維をよく摂る人は死亡率が低い。
・ビタミンDが不足するとうつ病になりやすい
～「ニートの思想」で語らなかったその他の雑学～
・海のω3系多価不飽和脂肪酸を多く摂るアジア人は糖尿病になりにくい（PMID: 22984522）
→しかしアジア人以外は無意味
→人種の差？ 魚の食べ方の差？（アジア人は刺身や焼魚、欧米人はフライ）
・津川友介による『究極の食事』（PMID: 23676423）によれば、
卵を1日1個以上摂る人は、卵を1週間に1個未満しか摂らない人に比べ、2型糖尿病になりやすい
・コーヒーを1日3～4カップ飲む人は死亡率が低い（PMID: 25156996）
・アルコールを1日12.5g以下摂る人はがん死亡率が低い（PMID: 23104725）
→総じてアルコールは少量なら問題ない→しかし具体的な適量は不明
・チョコレートの摂取は心血管疾患や脳卒中の減少と関連（PMID: 21875885）
・牛乳の摂取はニキビと関連（PMID: 20361171、PMID: 30079512）
・メタアナリシス（PMID: 24004890）とランダム化比較試験（RCT）（PMID: 24898236）によると、
朝食と肥満（体重）の間に相関はない→因果関係はない→朝食を抜けば太るは迷信？
・筋トレは睡眠の質を改善できる（PMID: 28919335）
※かなり省略している。また、私の誤解が含まれているかもしれない。
正確に知りたい場合は、原文を読んだ方がよい。
